Alaselkäkipu ja fyysinen aktiivisuus - mahdoton yhtälö?

Kirjoittaja: osteopaatti Jenni Kangas

Alaselkäkivun iskiessä arki heittää kuperkeikan; työnteko hankaloituu, harrastukset saattavat jäädä ja liikkuminen muuttua varovaiseksi. Kipu voi alkaa äkillisesti tai hiipiä pikkuhiljaa. Kivusta huolimatta selkä on vahva rakenne.

Alaselkävaivat ovat yleisiä, eikä pitkittynytkään selkävaiva yleensä merkitse vakavaa sairautta tai kudosvauriota. Tässä blogitekstissä käsittelen alaselkäkivun hoitoa osteopaatin ja itsehoidon näkökulmasta.

Akuutti alaselkäkipu on kestoltaan parista päivästä muutamaan viikkoon. Kun vaiva kestää kuudesta kahteentoista viikkoa, aletaan puhua pitkittyvästä kivusta. Pitkäkestoisesta kivusta puhutaan, kun vaiva on kestänyt yli 3 kuukautta. Pitkään jatkuneessa selkäkivussa on yleensä läsnä muita kivulle herkistäviä asioita, kuten stressi, pelko vakavasta selkäsairaudesta, vähäinen aktiivisuus tai uudenlainen rasitus, johon keho ei ole vielä tottunut.

Yli 90 % alaselän kivuista on epäspesifejä. Negatiivissävytteisestä kutsumanimestään huolimatta ne ovat hyväennusteisia, ohimeneviä kiputiloja, jotka eivät viittaa vakavampaan sairauteen. Alaselkäkivuista ainoastaan 5 % vaatii tarkempia lääkärintutkimuksia.

Alaselkäkipu saattaa monesti pitkittyä sen aiheuttaman huolen vuoksi. Siksi psykososiaalisia kuormitustekijöitä on järkevää tarkastella.

Paranemista hidastavia tekijöitä voivat olla mm.

· liikkumisen pelko ”En koskaan enää nosta mitään”

· pessimistinen asenne toipumista kohtaan ”Ei mikään auta kuitenkaan”

· vuodelepo

· omien voimavarojen aliarvioiminen

· psykososiaaliset vaikeudet työssä tai perheen sisällä ”Jään tämän työtaakan alle”

· aiempi trauma tuki- ja liikuntaelimistössä

Alaselkäkipu paranee useimmiten itsestään, eikä hoitoon hakeutuminen ole tarpeen. Selän röntgen- tai MRI -kuvantaminen ei yleensä ole olennaista alaselkäkivuissa; kehomme ikääntyessä myös selän rakenteisiin tulee ”ryppyjä”, eivätkä ne välttämättä ole yhteydessä koettuihin oireisiin. Ikääntyminen ei siis enteile selkäkipua tai sen pahenemista.

On myös hyvä muistaa, että välilevytyriä tai degeneraatiomuutoksia voidaan löytää myös oireettomien röntgenlausunnoissa. Toistuvissa ja pitkittyneissä kiputiloissa hyvä hoitosuhde manuaaliterapeuttiin tai lääkäriin on kullanarvoista.

On hyvä muistaa, että välilevytyriä tai degeneraatiomuutoksia voidaan löytää myös oireettomien röntgenlausunnoissa.

Alaselkäkipu ja osteopatia

Osteopaatin vastaanotolla alaselkävaivan perimmäinen syy pyritään selvittämään haastattelun ja kliinisen tutkimisen avulla, sillä pelkkä oireen hoitaminen ei ole pitkäjänteistä.

Osteopaatti käyttää vaivan tutkimiseen diagnostisia testejä, mm.

· neurologinen testaus,

· liikeanalyysi,

· nivelten liikkuvuuden arviointi ja

· palpaatio (käsillä tunnustelu)

Tutkimisen ja haastattelun jälkeen osteopaatti hoitaa tarvittaessa manuaalisesti ja ohjaa yksilölliset harjoitteet omatoimiseen itsehoitoon. Luokittelemalla selkäkivun tyypin osteopaatti kykenee suunnittelemaan parhaan mahdollisen harjoitusohjelman.

Vaikka osteopaatti tunnistaakin mahdollisen jatkohoidon tarpeen, tietyissä tilanteissa on kuitenkin syytä hakeutua ensisijaisesti päivystysvastaanotolle.

Näitä ovat esimerkiksi:

· selkäkipu on hyvin voimakasta eikä anna sinun nukkua

· selkäkipuun liittyy virtsan- tai ulosteenpidätysvaikeutta

· selkäkipuun liittyy voimakas alaraajan/alaraajojen lihasheikkous

. voimakas selkäkipu alkoi kaatumisesta tai muusta traumasta

· selkäkipuun liittyy yleistilan heikkenemistä, kuten kuumeilua

Luokittelemalla selkäkivun tyypin osteopaatti kykenee suunnittelemaan parhaan mahdollisen harjoitusohjelman.

Alaselkäkivun itsehoito

Hyvä ohjenuora alaselkäkipuiselle on, että käytä selkääsi kivusta huolimatta ja rohkaistu lähtemään vaikka uuden liikuntaharrastuksen pariin. Pitkittyneessä selkäkivussa ranka ja sitä ympäröivät kudokset ovat herkempiä liikkeille, joten on täysin normaalia kokea pientä kipua aloittaessa harrastukset tauon jälkeen.

Akuutissa alaselkäkivussa on toki hyvä kuunnella omaa kehoaan. Muista kuitenkin, ettei totaalinen vuodelepo auta ketään. Mitä nopeammin pääset liikkeelle, sitä nopeammin kipujakso yleensä taittuu.

Osteopaatin antamien yksilöllisten harjoitteiden lisäksi voit kokeilla alkuun esimerkiksi:

· hengitysharjoitukset,

· kävely/sauvakävely,

· vesijuoksu,

· keppijumppa,

· tanssi,

· tai-ji

· hiihto,

· pyöräily,

· pilates-/ joogaharjoittelu.

Ellet ole tottunut fyysiseen aktiivisuuteen, aloita pienin liikunta-annoksin lisäten harjoittelun kestoa viikkojen edetessä. Alaselän oireet saattavat aluksi provosoitua, tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ongelmat pahenevat. Etenkin pitkittyneen kivun jälkeen selkä saattaa olla aluksi ihmeissään uusista liikkeistä.

Kun selkäkipu on laantumaan päin, voit huoletta kokeilla kuormittavampaa liikuntaa, kuten:

· voima-/ kahvakuulaharjoittelu

· maila- ja pallopelit

· ilmajooga

· kuntonyrkkeily

· kiipeily

Mitä nopeammin pääset liikkeelle, sitä nopeammin kipujakso yleensä taittuu.

Fyysisen aktiivisuuden lisäksi voit vaihdella työasentojasi, mutta asennoitua muuten tekemään kotiaskareet mahdollisimman tavallisesti. Keskity mieluummin asioihin, jotka pystyt tekemään kuin niihin, jotka eivät kivun vuoksi onnistu.

Päivittäinen reippailu mieluisassa liikuntalajissa vaikuttaa:

· mielialaan kehon omien mielihyvähormonien erittyessä

· stimuloivasti aivojen välittäjäaineiden kuten serotoniinin ja dopamiinin toimintaan

· aivosolujen uudismuodostukseen

· parantaen kivunsietokykyä ja lievittäen stressiä

· itsetuntoa ja minäpystyvyyttä lisäten

Lopuksi

Selkäsi tarvitsee fyysistä aktiviteettia pysyäkseen toimintakykyisenä ja terveenä. Alaselkäkivusta kärsivät hyötyvät selän huolenpidosta, myös ne muutama prosentti, jotka tarvitsevat kirurgista hoitoa. Liikkuminen, yhdessä normaalien arkiaskareiden kanssa, rauhoittavat kipua, vahvistavat selän kudoksia ja ehkäisevät uusia kipujaksoja.

Pitkittyneen selkäkivun hoidossa omalla tekemisellä on suurin rooli. Fyysinen aktiviteetti vahvistaa myös hermojärjestelmääsi ehkäisten keskushermoston kipuherkistymää.

Kirjoittaja: osteopaatti Jenni Kangas

Lähteet:

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=khp00002

https://www.paintoolkit.org/resources/for-professionals#main-resources

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00326

https://www.csp.org.uk/publications/10-things-you-need-know-about-your-back

https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/12/31/bjsports-2019-101611